BBC 纪录片《睡眠十式 10 Things You Need to Know About Sleep》：改善睡眠的实用指南
BBC 纪录片《睡眠十式 10 Things You Need to Know About Sleep》（又名《睡眠十律》），英语中字，标清画质，作为一部睡眠主题的纪录片，其资源可下载，尤其适合规律性失眠患者观看。每一晚能有良好的睡眠，无疑是消除疲倦、让人容光焕发的良方，但部分人即便感到疲倦，却难以入睡，还有人因睡前喝了含咖啡因的饮品而彻夜难眠。节目中，主持人会介绍十种有关最佳入睡的方法，帮助观众获得最佳的睡眠质量。
十大睡眠要点解析
热水澡的正确时间：要在睡前 1 个小时洗，还提到了用胶囊测量内部体温的方法。关于体温与睡眠的关系，实验表明睡前一个小时洗热水澡有助于睡眠，这可能与洗热水澡后体温下降的过程有关，体温下降的趋势更利于入睡。
睡眠限制计划治失眠：通过限制在卧室的时间来治疗失眠，比如每天只能在卧室待 6 小时，且在卧室只进行睡觉这一活动，同时固定起床时间，以此培养良好的睡眠习惯。
合理打盹补充睡眠：对于夜晚睡眠不足的人，可通过白天打盹来补充睡眠。每天最佳打盹时间是下午 2-5 点，每次打盹半小时左右；需要注意的是，早上 8-12 点和晚上 6-8 点不宜打盹，否则可能影响夜间睡眠。这一方法还助力了单人连续环球航海运动夺冠。
打鼾的应对与研究：打鼾是因为睡觉后气管附近肌肉松弛，导致气管 “塌陷”，呼吸时引起振动而发出鼾声。实验中，在口腔内放置润湿条（减小气管振动）有一定成效，而口胶（阻止舌头打卷）效果不佳。目前打鼾问题仍需进一步研究。
睡前远离酒和咖啡：睡眠周期包括 5 个阶段，1 阶段昏昏欲睡，2 阶段轻度睡眠，3、4 阶段深度睡眠，5 阶段 REM（做梦阶段），每个周期约 90 分钟，每晚要经历 4-6 个周期。在周期中醒来会感觉不适，周期末醒来则较舒适。睡前喝咖啡会让人难以入睡，且使浅睡时间增长、深睡时间减少，降低睡眠质量；睡前喝酒虽能让人快速入睡，但入睡后大部分时间处于 REM 阶段，容易醒来，睡眠质量同样下降。不过白天喝的酒和咖啡对夜晚睡眠影响不大，因为其有效物质在睡前已被分解。
营造黑暗睡眠环境：睡觉时要关紧窗帘、关掉所有灯。这与光、眼睛、大脑、褪黑激素和睡眠的关系有关。夜晚入睡前褪黑激素分泌增加，人会昏昏欲睡；早上见光后褪黑激素分泌减少，人会逐渐清醒。早上用蓝光灯照射眼睛，可有效减少褪黑激素分泌，使人更清醒。
食物对睡眠的影响：碳水化合物有助于促进睡眠，而高蛋白食物则有助于保持警醒，合理安排睡前饮食可改善睡眠。
克服时差的方法：食物钟会影响人体睡眠节奏，人类饥饿 16 小时后，食物钟会被激活。利用这一点，在旅行前开始禁食，旅途中不进食，到达新地方后，在当地正常进餐时间开始进食（需累积 16 小时饥饿时间），可借助食物钟激活生物钟，克服时差影响。
肌肉绷紧放松疗法：睡前进行 15-20 分钟的肌肉绷紧放松练习，按照 “紧张，放松；紧张，紧张，放松，放松；紧张，紧张，紧张，放松，放松，放松” 的节奏进行，能有效帮助人体放松并进入睡眠状态。
自然疗法助睡眠：薰衣草和缬草泡茶有助于睡眠，这是一种温和的改善睡眠的自然方式。
《睡眠十式 10 Things You Need to Know About Sleep》以实用的方法和科学的解析，为被睡眠问题困扰的人们提供了切实可行的指导，无论是规律性失眠患者，还是想提升睡眠质量的人，都能从中获得有益的启示。
